Topsporters zijn kampioen in het ondermijnen van slaap. Door vroege of late trainingen houden ze geen rekening met hun biologische klok, ze ervaren vaak jetlags, lichamelijke pijn en wedstrijdstress. Allemaal niet bevorderlijk voor de nachtrust, terwijl die juist voor het herstel zo belangrijk is. Niet voor niets komt NOC*NSF met een e-learning over slaap. “Veel topsporters kunnen meer uit hun slaap halen dan ze nu doen", zegt slaapwetenschapper Marijke Gordijn in de TeamNL Parijs Podcast.
Gordijn van de Rijksuniversiteit Groningen en verbonden aan slaapprojecten van NOC*NSF is niet snel onder de indruk als iemand zegt goed bezig te zijn met zijn of haar nachtrust. “Onderzoek toont aan dat 72 procent van de Nederlanders denkt te weten wat ze kunnen verbeteren. Uiteindelijk doet 30 procent daar ook echt wat mee.” Ze vermoedt dat dit ook het geval is bij topsporters. “Er valt nog veel te leren over slaap. Daarom is het nodig dat de e-learning er komt.”
E-learning voor topsporters
De e-learning omvat op termijn ongeveer 10 hoofdstukken waarin topsporters, coaches en begeleidende staf alles leren over slaap, van theorie tot praktische tips. Het gaat om heel algemene kennis (hoe werkt slaap?) tot heel specifieke details (slaap je anders tijdens een hoogtestage?). De eerste 3 hoofdstukken zijn dit voorjaar beschikbaar Mogelijk komen de meer algemene hoofdstukken ook beschikbaar voor sporters bij reguliere clubs.
Slaap optimaliseren
NOC*NSF prestatiemanager kennis, onderzoek & ontwikkeling Kamiel Maase: “In eerste instantie zou je denken: wat is er nou zo moeilijk aan slaap? En we weten toch allemaal dat het naast trainen en eten belangrijk is voor een topsporter? Maar juist omdat het zo ’n basaal onderdeel is, vergeten we er soms goed over na te denken. En dat kan nodig zijn, want als gevolg van onze agenda’s, horloges en trainingsschema’s, lopen onze activiteiten niet altijd in de pas met onze biologische klok. Als je dat weet, kun je door kleine dingen aan te passen je slaap optimaliseren.”
Het is bijvoorbeeld belangrijk dat topsporters leren om een vast slaapritme aan te houden. Niet te veel variëren in momenten van gaan slapen en weer opstaan. Slaapexpert Gordijn: “Je slaap is onderdeel van een 24 uurs proces. Een vast ritme is daarbij essentieel. Ik adviseer sporters ook in het weekend niet langer dan een uur uit te slapen.”
Ga naar buiten voor daglicht
Om ervoor te zorgen dat de biologische klok in de pas blijft lopen, is het ook cruciaal overdag veel daglicht te zien en 's avonds weinig of gedempt licht te hebben. Buitensporters hebben hierbij meteen een voordeel ten opzichte van sporters die voornamelijk binnen trainen, vertelt Gordijn. Ze raadt aan 's ochtends minimaal een half uur buiten te zijn en bij voorkeur ook nog eens 2 uur in de middag. “Zelfs in een goed verlichte ruimte ontvang je maar weinig licht, ongeveer 150 lux. Een lux is de maat voor licht, vergelijkbaar met een kaars op een meter afstand. Op een bewolkte dag buiten is dit al 10.000 lux, en op een zonnige dag kan dat oplopen naar 100.000 lux. Dit licht wordt onbewust ervaren.
Meer licht overdag maakt dat je ’s avonds beter in slaap komt en de volgende dag makkelijker kunt opstaan. Je slaapt dan minder gefragmenteerd en je hebt ook minder last van het verstorende licht ’s avonds. Dim 's avonds dus de lampen, vooral als je gedurende de dag weinig daglicht hebt gezien."
Beluister hier de TeamNL Parijs Podcast met Liesette Bruinsma en Marijke Gordijn
NOC*NSF zet deze kennis ook praktisch in bij de inrichting van een nieuwe woontoren voor topsporters in Heerenveen. Een aantal kamers, die vallen onder Topsportcentrum Noord, worden ‘licht-proof’ ingericht. Ze worden voorzien van lampen die overdag het daglicht imiteren en ’s avonds gedempt licht afgeven. “Het zou de nachtrust van de sporters moeten verbeteren en we gaan bekijken of sporters dat ook zo ervaren,” aldus Maase.
En vergelijkbare lampen zijn straks ook terug te vinden in de TeamNL-huisvesting in het Olympische en Paralympisch dorp in Parijs. Om precies te zijn: in de kelder waar de krachtruimte is.
Topmatrassen voor TeamNL
Prestatiemanager Maase benadrukt dat slaap een centraal thema is voor NOCNSF. “Op het gebied van implementatie van kennis ligt onze focus niet op sport specifieke zaken zoals het aanleren van een slapshot bij hockey, dat is aan de hockeybond. Wij kijken waar winst te boeken is over sporten heen en slaap is daar een mooi voorbeeld van. Het is dus ook niet opmerkelijk dat matrassenleverancier M line al geruime tijd samenwerkt met NOCNSF en dit jaar opnieuw de topmatrassen en kussens voor TeamNL op de Spelen levert.” Maase voegt eraan toe: “Dit jaar hebben we specifiek gevraagd om duurzamere matrassen, vervaardigd uit recyclebare materialen en daar heeft M line gehoor aan gegeven.”
Slaaptip voor Parijs
Tot slot heeft slaapwetenschapper Gordijn nog een laatste tip voor Team NL’ers straks in Parijs: Gebruik oordopjes. “Ook geluid dat je niet wakker maakt, kan je slaap verstoren.” En maak je geen zorgen als je slecht slaapt voor een finale; het zou je prestatie niet moeten beïnvloeden. “Vooral niet te druk over maken. Dat is slechter dan een keertje slecht slapen.”
